Descubra os segredos da perda e do ganho de peso. SPOILER: não são as calorias. São os hormônios.
Uma caloria é uma caloria, mas será que todas as calorias têm a mesma capacidade de causar o acúmulo de gordura?
Calorias consumidas e Calorias gastas & a equação do “Balanço energético” são exemplos ruins de como ganhamos ou perdemos peso.
QUANDO comer é tão importante quanto O QUE comer, um aspecto ignorado pela maioria das dietas
A perda e o ganho de peso definem-se pela nossa resposta hormonal aos alimentos, não à quantidade de calorias que ingeridas ou gastas.
Por Jason Fung, M.D., Co-fundador do The Fasting Method. Traduzido por Maíra Soliani, M.D/PhD.
Uma caloria é uma caloria. Isto é obviamente verdade. Assim como um cachorro é um cachorro, um Real é um Real ou uma mesa é uma mesa. Mas essa é a pergunta errada. Eu nunca perguntei se uma caloria é uma caloria. Não, a verdadeira pergunta que estamos fazendo é: Será que todas as calorias têm a mesma probabilidade de causar acúmulo de gordura (te engordar)? A resposta é um NÃO bem simples e enfático. Algumas calorias engordam mais do que outras. 100 calorias de biscoitos são muito mais propensas a engordar do que 100 calorias de brócolis. Ninguém engorda comendo brócolis, não importa o quanto comam. Mas muitas pessoas engordam por comer biscoitos, mesmo só um pouquinho do pacote.
Uma caloria é simplesmente uma unidade de energia. Os alimentos são compostos de três macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras. Quando ingeridos, nosso corpo produz uma resposta hormonal substancialmente diferente para cada um desses macronutrientes. Os carboidratos, por exemplo, geralmente estimulam a insulina, enquanto a gordura da dieta não. A proteína da dieta estimula o hormônio peptídeo YY e a gordura da dieta estimula o hormônio colecistoquinina.
Quando queimados em laboratório (em um calorímetro), você pode reduzir esses três macronutrientes a uma única medida de quanto calor é liberado. Mas esta não é uma medida com a qual o corpo humano realmente se importa. Nosso corpo não sabe (e nem se importa) com quantas calorias ingerimos. Simplesmente não tem como saber. Nenhum ser vivo no mundo possui receptores para contar calorias. Nosso corpo não conta o total de calorias que comemos, subtrai o quanto gastamos e com a sobra dessa conta, converte em gordura. Pelo contrário, a ciência tem gasto décadas tentando descobrir as vias fisiológicas detalhadas do metabolismo dos macronutrientes e as respostas do corpo humano a vários hormônios.
Alguns acreditam que não importa se comemos salada ou sorvete, no final, a única coisa importante são as calorias fisiologicamente irrelevantes. Daí vem o ditado, “uma caloria é uma caloria” que ignora completamente a resposta hormonal dos alimentos que comemos.
Essa é uma crença relativamente nova. Nos tempos de nossas avós – e principalmente em qualquer data antes da década de 1970, as pessoas não pensavam na quantidade de calorias que estavam ingerindo, mas se preocupavam com os alimentos que ingeriam. Isto é: comer alimentos como doces e farináceos gerava ganho de peso, e cortá-los frequentemente revertia esse ganho de peso. Ninguém engordava com brócolis, eles diziam.
Em outras palavras, uma caloria não é uma caloria quando se trata de ganho de peso. Nem todas as calorias têm a mesma capacidade de provocar ganho de peso. Então quem está certo?
Calorias ingeridas/ Calorias queimadas
Vamos voltar à equação do “Balanço energético”, que está sempre correta, mas também é quase sempre mal interpretada.
Gordura Corporal = Calorias Ingeridas – Calorias Gastas
À primeira vista, parece bastante simples. Se você aumentar as “Calorias Ingeridas”, então a gordura corporal também deverá aumentar e, se você diminuir “Calorias Ingeridas”, a gordura corporal deverá diminuir. Mas supor que as ‘Calorias Gastas’ não vão mudar em resposta às ‘Calorias Ingeridas’ é incrivelmente errôneo. Do ponto de vista científico é bem estabelecido que a maioria das dietas de restrição calórica resulta em um metabolismo basal mais baixo para que haja um menor gasto calórico. Se você estiver queimando menos calorias em resposta à comer menos calorias, então a gordura corporal poderá não ser reduzida. E esse fato ainda obedece a Equação do Balanço Calórico.
Em outras palavras, reduzir ‘Calorias Ingeridas’ só reduz a gordura corporal se ‘Calorias Gastas’ for uma variável independente. Isto é: se você comer 500 calorias a menos por dia mas o seu corpo queimar 500 calorias a menos, você não perderá a sua gordura corporal como o esperado.
O oposto também é verdadeiro. Se você comer mais calorias, mas queimar mais, então a gordura corporal não será afetada. Nos tempos coloniais, os norte-americanos consumiam entre 3000 e 4000 calorias por dia, mas praticamente não havia obesidade, porque eles também deviam queimar entre 3000 e 4000 calorias por dia. Na década de 1940, no estudo de Fome de Minnesota (O “Minnesota Starvation Study”) os participantes do braço de Fome receberam 1570 calorias por dia. Naquela época isso foi considerado desastrosamente baixo em comparação a um cidadão norte-americano médio comum que, na época, comia entre 30 a 40% a mais calorias. Hoje, essas mesmas 1500 calorias são consideradas uma dieta bastante razoável. Apesar de comerem muito mais calorias por dia naquela época, praticamente não havia obesidade na década de 1940 entre os norte-americanos.
Uma analogia para as Calorias
O que é crucial não é simplesmente o ‘Calorias Ingeridas’, mas também as ‘Calorias Gastas’ e o entendimento de que alterar uma dessas variáveis, altera a outra. As ‘Calorias Gastas` englobam tanto as atividades voluntárias (exercício), como também, mais importante, a taxa metabólica basal (TMB), que é a energia básica necessária para sobreviver. Essa é a energia usada para gerar calor corporal e alimentar órgãos como cérebro, rim, fígado e coração.
Passamos um tempo obsessivo nos preocupando com as ‘Calorias Ingeridas’ da equação sem considerar o ‘Calorias Gastas’. Por quê?Deixando o exercício físico por um momento, é muito mais difícil medir. Portanto, fazemos a suposição simples, mas errônea, que a taxa metabólica basal é constante. Por exemplo, se a temperatura do seu corpo diminuir de 36,5 graus para 35,5, você queima muito menos calorias. Mas quanto exatamente? Isso não é medido facilmente. Então frequentemente consideramos a Taxa Metabólica Basal como constante, mas esse é um erro crucial.
Considere uma situação análoga. Nossas finanças pessoais podem ser expressas como uma equação, a equação do “Balanço Monetário”:
Poupança = Dinheiro Ganho – Dinheiro Gasto
Isto é obviamente verdade. Suponha que você ganhe R$100.000 por ano e gaste R$ 100.000 por ano. Você não economizou nada. Olhando para essa conta, se aplicarmos a mesma lógica da equação do “Balanço Energético”, você pode ficar tentado a dizer que, se você ganhar R$ 140.000 por ano, então sua Poupança deve aumentar de zero para R$ 40.000. Isso pode ser verdade, SOMENTE SE ‘Dinheiro Gasto’ não mudar. Se você recebeu um aumento e comprou um carro por R$ 40.000, não teria poupado nada. Nesse caso, seus gastos aumentaram porque sua renda aumentou. As duas variáveis eram dependentes umas das outras, não independentes.
Na Equação do Balanço Energético, a situação é a mesma. Se você comer menos calorias, mas seu corpo queimar menos, então o efeito líquido é que não haverá perda de gordura. Acontece que, como a maioria das pessoas já sabem, o corpo quase sempre reduz seu gasto de energia em resposta a uma dieta de baixa caloria. Esta é exatamente a razão pela qual quase todas as dietas são menos eficazes do que o esperado. Por exemplo, na série de TV The Biggest Loser, quase todos os participantes reganharam a maior parte do peso que perderam devido a uma queda acentuada no gasto de energia. A redução de ‘Calorias Ingeridas’ causou uma redução importante nas ‘Calorias Gastas’, resultando em nenhuma perda de gordura.
Portanto, olhando para a equação do Balanço Energético, precisamos entender tanto o que determina as ‘Calorias Ingeridas’ (Fome), quanto as ‘Calorias Gastas’ (metabolismo basal). Mais uma vez, voltamos à fisiologia (não à física) e aos nossos hormônios, dentre os quais o mais importante é a insulina. Uma caloria é uma caloria, mas nem todas as calorias são iguais.
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