A perda de peso com a redução nas calorias geralmente diminui sua taxa metabólica basal, o que dificulta esforços adicionais para perder peso. Nosso corpo tende a manter um peso estável, o chamado "peso definido do corpo".
Estudos científicos cuidadosos demonstram experimentalmente que a restrição calórica simples reduz a taxa metabólica
Por outro lado, o excesso calórico deliberado aumenta a taxa metabólica
Manter a perda de peso após a restrição calórica é difícil se houver queda na taxa metabólica basal
Por Jason Fung, M.D., Co-fundador do The Fasting Method. Traduzido por Maíra Soliani, M.D/PhD.
Todos nós já ouvimos o conselho “Para perder peso, você precisa simplesmente contar calorias e comer menos”. Também sabemos que esse conselho raramente, ou nunca, funciona. Uma das grandes razões para esse fracasso é a diminuição da taxa metabólica basal, ou o número de calorias que o corpo queima diariamente para obter energia. Embora isso possa ser novidade para alguns, é um fato cientificamente estabelecido há décadas. Vale a pena dar uma olhada em um dos estudos clássicos publicados no prestigioso New England Journal of Medicine em 1995, há mais de 25 anos, para ver quais lições podem ser aprendidas.
Gasto total de energia (GET) e perda de peso
Neste experimento, 41 indivíduos com peso estável, alguns obesos e outros não, foram alimentados com uma dieta líquida de 45% de carboidratos, 40% de gordura e 15% de proteína. A quantidade de “alimento” fornecida foi ajustada para atingir a perda de peso experimental ou ganho de peso. Ou seja, a proporção dos macronutrientes dos alimentos permaneceu constante, apenas o que variou foi a quantidade de calorias para atingir essa perda de peso desejada.
Isso é semelhante ao conselho padrão de “cortar calorias” para perder peso. Embora você possa conseguir perder peso com esse método, quais são as consequências em termos de gasto energético total (GET)? Se você enxergar em termos de calorias ingeridas / calorias queimadas, a grande questão é: O que acontece com as calorias QUEIMADAS quando você reduz o peso apenas diminuindo as ‘calorias ingeridas’ sem alterar a composição dos alimentos ou coisas como o horário das refeições?
Um grupo teve como objetivo uma perda de peso de 10% e o outro grupo teve como objetivo um ganho de peso de 10%. Após o ganho de peso, os indivíduos voltaram ao seu peso inicial e, em seguida, uma perda de peso adicional de 10% ou 20% foi alcançada. O que aconteceu? Aqui estão os resultados na forma gráfica:
Vejamos o grupo de ganho de peso de 10%. Em resposta ao ganho de peso, as pessoas aumentaram seu gasto de energia em quase 500 calorias / dia. Uma das principais suposições da teoria de Calorias Ingeridas / Calorias Queimadas é que, em resposta à mudança calórica, o GET não muda. Ou seja, se você comer mais para ganhar peso, seu gasto de energia permanecerá constante e, portanto, as calorias extras serão simplesmente depositadas como gordura corporal. Isso claramente não é verdade. Em resposta ao ganho de peso, o corpo está tentando queimá-lo! Mas essa não é a parte que interessa à maioria das pessoas.
O que acontece quando você perde peso reduzindo o número de calorias? As coisas começam a ficar realmente interessantes. Conforme o peso retorna ao normal, o GET também retorna à linha de base. À medida que avançamos para uma perda de peso de 10% e 20%, o corpo reduz o GET em cerca de 300 ou 400 calorias por dia.
O corpo humano responde à perda de peso induzida pela redução de calorias reduzindo o GET (o número de calorias que ele queima em um dia). Isso reduzirá drasticamente a perda de peso e encorajará fortemente a recuperação do peso. dieta. Se você estava tentando perder peso comendo menos (redução calórica como estratégia primária), é aqui que você dirá “Que droga!!! Oh Meu Deus, isso é péssimo!”
Vamos colocar isso em um contexto dietético. Suponha que você esteja com um peso estável e, todos os dias, coma cerca de 2.000 calorias e queime cerca de 2.000 calorias. Então você decide que quer perder algum peso. Aí resolve adotar o famoso método de contagem e restrição de calorias, sem alterar a qualidade dos alimentos ou horários das refeições, apenas as porções. Este é um conselho bastante comum para perda de peso dado por profissionais médicos – a equivocada técnica dietética de controle de porções. Você Reduziu o seu consumo diário de calorias de 2.000 para 1.700 cal / dia.
Inicialmente, o seu peso corporal diminui, exatamente como você pretendia. Impressionante! Sua calça veste um pouco melhor, e até sua sogra diz que você está ótimo. Sucesso! Mas o que acontece com o tempo? Seu corpo responde imediatamente reduzindo o GET para cerca de 1.700 cal / dia. Como você está no modo menos energia, podemos sentir frio, cansaço, infelicidade e fome. Se você já fez uma dieta com restrição calórica, provavelmente sabe como é. Mas você está bem e perdendo peso, então, vale a pena tolerar.
Alguns meses se passam. Conforme o gasto de energia diminui, a perda de peso diminui. Comer 1.700 calorias / dia e queimar 2.000 calorias significa um déficit diário de 300 calorias. Mas comer 1.700 calorias / dia e queimar apenas 1.700 calorias significa nenhuma perda de peso. Mas você está determinado a vencer esse processo, reduzimos ainda mais suas calorias, para 1.600 / dia. A perda de peso começa novamente, mas o seu corpo responde reduzindo ainda mais o GET e mais uma vez a perda de peso é interrompida. Isso é apenas matemática. Isso acontece mesmo que você siga perfeitamente sua dieta com restrição calórica.
Mas o GET mais baixo significa que você se sente mais frio, com mais fome e mais cansado, o que dificilmente vale a pena sem perda de peso. O desânimo se instala. Cansados de nos sentirmos tão mal, aumentamos um pouco nossa ingestão calórica – para 1.800 calorias / dia. Mais do que os atuais 1.600, mas menos do que as 2.000 calorias / dia de antes da dieta. Como o GET é de apenas 1.600 calorias e você está comendo 1.800 calorias, o peso começa a voltar.
Você sente que fracassou com você mesmo. Acha que a culpa é sua. Seu médicos, seu nutricionista e outros profissionais da área da saúde te critica silenciosamente por “falharmos”. Outros condenam silenciosamente nossa falta de “força de vontade” e oferecem opções sem sentido, mas sem nenhuma explicação. Soa familiar? Sim, eu pensei que sim…
Na verdade, a falha não foi sua. A dieta de controle de porções é um fracasso quase garantido. Ela foi testada científica e experimentalmente muitas vezes nos últimos 100 anos. A única razão pela qual pensamos que funciona é porque todos – os médicos, os nutricionistas, os “cientistas”, a mídia – tentam nos convencer que tudo se resume a calorias. Ou seja, o único fator sobre os alimentos que impacta no ganho de peso é o número de calorias que você ingere por dia. NADA poderia estar mais longe da verdade.
A quantidade de gordura corporal que carregamos age como um termostato. Em sua casa, você PROGRAMA a temperatura desejada – geralmente a temperatura ambiente, aproximadamente 22 graus Celsius. Se sua casa ficar muito quente, o termostato liga o ar condicionado para esfriá-la. Se a casa ficar muito fria, o termostato liga o aquecimento para aquecê-la. O resultado final é que a casa mantém uma temperatura ambiente relativamente estável.
O corpo determina um Peso Corporal Programado (PCP). Se você comer demais (muitas calorias entrando, seu corpo aumentará o número de calorias queimadas para compensar (o GET aumenta). Se você comer muito pouco e perder peso, seu corpo reduzirá o número de calorias queimadas (o GET diminui). Ambos retornarão o seu corpo mais perto do seu Peso Corporal Programado. Não admira que seja tão difícil manter o peso!
Portanto, a pergunta mais importante para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo não é “Como posso reduzir minha ingestão de calorias?” A pergunta que queremos respondida é “Como posso reduzir o peso do meu corpo? Como tudo no corpo, nosso peso é controlado por nossos hormônios, sem contar as calorias.
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