Emagrecer parece bastante simples - faça um déficit calórico e então você perderá peso. Mas isso não é verdade.
Saiba por que a contagem de calorias para perda de peso não funciona
Muitas suposições importantes da contagem de calorias são falsas.
‘Calorias Ingeridas’ NÃO é independente de ‘Calorias Gastas’. Ou seja, o número de calorias que você come afeta o número de calorias que você queima.
Se ingerir menos calorias faz com que você queime menos calorias, então isso em geral não fará com que você perca a gordura corporal a longo prazo.
Por Jason Fung, M.D., Co-fundador do The Fasting Method. Traduzido por Maíra Soliani, M.D/PhD.
A contagem de calorias simplesmente não funciona. Mas por quê? Parece lógico e intuitivo, mas há muitas suposições importantes na teoria Calorie, explicando por que é um método tão fantasticamente ruim de perda de peso, com praticamente nenhuma chance de sucesso.
Abaixo estão as premissas e por que elas são falsas.
A Equação do Balanço Energético
A equação do Balanço Energético que é comumente incompreendida é a seguinte:
Gordura Corporal = Calorias ingeridas – Calorias gastas
Isso sempre é verdade, mas o significado disso geralmente também é mal interpretado. A gordura corporal é simplesmente uma forma de armazenar energia dos alimentos, e essa energia é comumente medida em calorias. Olhando para esta equação, as pessoas geralmente deduzem que perder peso é simplesmente uma questão de comer menos e se movimentar mais, pois reduzir ‘Calorias Ingeridas’ e aumentar ‘Calorias gastas’ deve resultar facilmente na perda de gordura corporal. Mas quase nunca funciona por causa das muitas suposições embutidas, porém ocultas, para o sucesso dessa estratégia “coma menos, mova-se mais”.
Suposição # 1: O que você come independe de quantas calorias você queima
A primeira afirmação-chave da estratégia “coma menos, mova-se mais” é que ‘Calorias ingeridas’ e ‘Calorias consumidas’ são variáveis independentes. Ou seja, se você comer menos calorias, o número de calorias queimadas não será afetado. Isto é muito importante. Se comer menos calorias faz com que sua taxa metabólica diminua e, portanto, queime menos calorias, a gordura corporal não é afetada. Por exemplo, se você comer 500 calorias a menos em um dia, e isso fizer com que sua taxa metabólica diminua em 500 calorias por dia, você não perderá gordura corporal. Acontece que é exatamente isso que acontece. Em poucas palavras? A contagem de calorias não funciona para perda de peso prolongada e sustentada.
Portanto, com todas as nossas tabelas, aplicativos e livros de contagem de calorias, podemos comer 500 calorias a menos por dia, mas o que acontece com “Calorias queimadas”? “Calorias gastas/queimadas”, ou quantas calorias você queima por dia é geralmente composto de duas coisas: taxa metabólica basal (a energia necessária para gerar calor corporal, para o seu fígado, seus rins, cérebro etc – TMB) e exercícios. O efeito do exercício em “Calorias gastas” é relativamente pequeno, a menos que você esteja exercitando muitas horas por dia.
Considere o seguinte: uma pessoa comum pode usar 2000 calorias por dia para metabolismo básico em comparação com uma hora de caminhada moderada, que pode queimar cerca de 150 calorias.
Medir a TMB e como ela muda ao longo do tempo é extremamente difícil sem equipamento de laboratório especializado e, portanto, não pensamos muito nisso, fazendo a suposição errônea fundamental, de que ela seja constante. Mas isso está completamente errado. A TMB altera muito.
As mudanças na TMB que ocorrem com mudanças na dieta foram bem documentadas por muitas décadas. Por exemplo, este estudo de 1971 mediu o efeito de uma dieta restrita em calorias na TMB, aqui denominada gasto energético em repouso (GER). Nesse caso, eles usaram o consumo total de oxigênio como um representante do GER, devido às limitações técnicas daquela época.
Quando os indivíduos experimentais foram superalimentados, dando a eles 1500 calorias extras por dia, sua taxa metabólica aumentou de 10 a 20%.
Quando eles foram deliberadamente menos alimentados, sua taxa metabólica diminuiu de 10 a 20%.
Coma mais e a TMB aumenta. Coma menos e a TMB diminui. Nos dois casos, esse efeito tende a manter os níveis de gordura corporal. Na biologia, essa poderosa tendência para manter o status quo através de alças de resposta (feedback) é chamada homeostase.
Desde a década de 1970, muitos experimentos replicaram esses resultados que as mudanças na dieta alteram a TMB. Uma revisão científica de 1991 dos dados observou: “A primeira afirmação que pode ser feita com alguma certeza é que uma diminuição no gasto de energia é uma resposta universal à restrição de energia”.
“Uma resposta universal.” “Afirmada com alguma certeza.” A taxa metabólica diminui em resposta à restrição de calorias tanto em indivíduos magros quanto em obesos, homens e mulheres e em todas as raças. O gráfico abaixo, por exemplo, resume 29 estudos mostrando quedas na TMB em até 25% em resposta à restrição calórica. Mais preocupante é a constatação de que, quanto mais longa a restrição alimentar, mais grave é a queda na TMB. Ou seja, dietas de restrição calórica a longo prazo tendem a causar redução na taxa metabólica basal.
Em outro estudo de 2001, mediu-se diretamente a taxa metabólica basal por calorimetria indireta, onde calculou-se uma dieta restrita em calorias para garantir déficit de 700 calorias por dia. Os homens começaram o estudo com uma TMB de cerca de 2000 calorias / dia, que caiu para 1690 calorias / dia na oitava semana. Onde você esperaria um déficit calórico de 700 calorias por dia a menos, observou-se um déficit de 390. Isso pode parecer uma troca razoável, pois ainda há perda de peso, mas isso foi apenas na semana 8. A taxa metabólica tende a continuar diminuindo ao longo do tempo; assim, eventualmente, a perda de peso para completamente – o tão temido platô.
Conclusão? Comer menos fará com que a taxa metabólica basal diminua. Menos ‘Calorias ingeridas’ equivale a menos ‘Calorias gastas’.
Exercício
E o contrário? Alterar as “Calorias gastas” afeta a “calorias ingeridas”? Ou seja, se você se exercita mais, você come mais? Absolutamente. Um dos pequenos segredos sujos da multidão que conta calorias é que, quando você se exercita mais, costuma comer mais. Um estudo de coorte prospectivo da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que para cada hora extra de exercício, os adolescentes, em média, ingeriam 292 calorias extras.
A intensidade de uma atividade pode ser medida em METS (equivalentes metabólicos). Quanto maior os METS, mais vigorosa é a atividade. Neste estudo, os pesquisadores mediram as ‘Calorias de ingeridas’ e ‘Calorias de gastas’ para várias atividades a fim de calcular o efeito líquido energético dessas várias atividades. Assistir TV, por exemplo, está associado a um excesso de 102 calorias / hora. Mas a atividade física leve foi quase tão ruim!
A atividade física moderadamente vigorosa foi apenas neutra em termos calóricos, quase igual à leitura. (Quando foi a última vez que alguém lhe disse que o efeito calórico líquido de exercícios moderados era quase o mesmo que sentar ler um livro?) Certamente, o exercício moderado aumenta o gasto calórico. Mas isso, em média na prática, também provoca um aumento da sua ingestão calórica. Apenas um exercício intenso e duradouro pode ser capaz de criar um déficit calórico.
Muitos outros estudos mostram o mesmo efeito. E também faz parte do senso comum: Não é à toa que ouvimos que exercícios ‘abrem o apetite’ hã Einstein? Conclusão? Aumentar “Calorias gastas” também aumenta “Calorias ingeridas”.
Fracasso garantido
A idéia de que você pode perder gordura corporal simplesmente comendo menos e se movendo mais, como superficialmente demonstrado pela Equação do Balanço Calórico, é simples, super fácil de entender e completamente errada. Na verdade, eis o que a ciência das últimas décadas mostrou:
Comer menos diminui a taxa metabólica basal (TMB)
Mover mais faz você comer mais.
Ambos os efeitos compensatórios significam que a estratégia ‘Calorias Ingeridas/ Calorias gastas (CICG) do “Coma menos, Mova-se mais” não é apenas ineficaz, mas é praticamente garantida que irá fracassar.
Em vez de maneira míope nas calorias e na contagem de calorias, é mais importante entender os determinantes que controlam as ‘’Calorias Ingeridas” (fome) e “Calorias Gastas” (taxa metabólica basal). Estes são controlados, não por calorias, mas por hormônios.
Para conferir esta matéria no Blog do The Fast Method acesse: