A contagem de calorias falha para o emagrecimento e geralmente leva ao ganho de peso a longo prazo. Esse padrão de dieta ioiô é um perigo bem conhecido das dietas com restrição calórica.
As dietas de restrição calórica a longo prazo resultam em duas adaptações principais que impedem a perda de peso adicional:
Taxa metabólica diminui
Fome Aumenta
A perda de peso a longo prazo e a manutenção de peso bem-sucedidas requerem reparo da causa hormonal subjacente da obesidade, ao invés de apenas calorias.
Por Jason Fung, M.D., Co-fundador do The Fasting Method. Traduzido por Maíra Soliani, M.D/PhD.
Uma chave para a compreensão científica da restrição calórica para perda de peso é que várias das principais suposições subjacentes a essa teoria são falsas. Quando perdemos peso por meio da restrição calórica, a taxa metabólica basal também cai. É parcialmente essa redução da taxa metabólica basal (TMB) resultante que acaba com os esforços de perda de peso. Esperamos que, com o tempo, a TMB volte ao “normal”, mas infelizmente, estudos mostram que isso não acontece. A TMB cai com dietas com restrição calórica e ao mesmo tempo ocorre um aumento da fome. Ainda pior,é que com o tempo, essas mudanças não voltam ao valor inicial, mas continuam a piorar. Isso é comprovado por muitos dos estudos científicos realizados ao longo dos anos. Vamos dar uma olhada…
Taxa metabólica basal (BMR)
Neste estudo, os indivíduos que perderam 10% de peso apresentaram um gasto energético total (GET) reduzido em cerca de 300-400 calorias / dia. Espera-se que manter essa perda de peso ao longo do tempo permita que o GET volte à linha de base. Mas não é assim. Mesmo no final do estudo, 1 ano depois, o GET não subiu – na verdade, continuou a cair ainda mais (uma média de quase 500 caloria /dia).
Em outras palavras, essa taxa metabólica diminuída (que reduz os seus esforços em perder peso) começa quase imediatamente após a redução calórica e persiste por um longo tempo – pelo menos 1 ano e continua importante.
Este estudo, publicado no prestigioso New England Journal of Medicine em 2011, demonstra claramente o impacto da perda de peso com restrição calórica na fome. Este estudo tem quase uma década, então nenhuma dessas informações é exatamente nova. Usando uma dieta líquida (shake com 51% de carboidratos), os pesquisadores reduziram a ingestão calórica para provocar uma perda média de peso de 13,5 kg e, então, tentaram mantê-la por um ano com uma dieta baixa em gorduras.
Apesar das melhores intenções, quase metade do peso foi recuperado ao longo do ano. Mas quais foram os efeitos hormonais dessa dieta na perda de peso?
Mudança Hormonal
Os pesquisadores dosaram o hormônio grelina – às vezes chamado de hormônio da fome. Quanto mais alto a grelina, mais fome sentimos. Os níveis de grelina aumentaram durante a fase de perda de peso, mas os níveis mais elevados persistiram mesmo depois de um ano da dieta. O hormônio peptídeo YY, um hormônio da saciedade liberado em resposta à ingestão de proteína e de gordura, também foi dosado. O efeito do Peptídeo YY é nos fazer sentirmos satisfeitos. Durante a fase inicial de emagrecimento, o peptídeo YY caiu e permaneceu baixo mesmo após 62 semanas. Os resultados para os outros hormônios da saciedade, amilina e colecistocinina, são semelhantes. O que tudo isso significa? Isso significa que quando você perde peso restringindo calorias, você sente mais fome e menos saciedade (saciado).
Mesmo depois de um ano, a sensação de fome nunca vai embora. Este não é um vodu psicológico de perda de peso ou efeito da perda da força de vontade. Os pacientes estavam com fome porque os seus hormônios da fome estavam mais altos e seus hormônios da saciedade estavam mais baixos. Havia uma boa razão fisiológica para a fome – as mudanças hormonais causadas pela restrição calórica.
Vamos colocar tudo isso junto. Suponha que você pese 90Kg e coma 2.000 calorias por dia. Como seu peso é estável, você também queima 2.000 calorias por dia (gasto total de ener_gia – GET). Um dia, você decide emagrecer e iniciar uma dieta hipocalórica, mas não muda muito os tipos de alimentos, nem o horário das refeições. Agora você come 1.600 calorias por dia e, nesse início, o seu peso diminui, digamos, para 82Kg. Por enquanto, tudo bem.
Em resposta à perda de peso e à restrição calórica, sabemos através de muitos estudos científicos realizados ao longo dos anos, que o seu corpo responderá de maneira previsível. Primeiro, seu corpo reduzirá seu GET em 300-400 calorias por dia. Então, em vez de queimar 2.000 calorias por dia, você queimará apenas 1.600. Isso significa que você sentirá mais frio, mais cansado e mais cansado. Mas a perda de peso também diminuirá, porque se você comer 1.600 calorias e queimar 1.600, não haverá déficit calórico e, portanto, não haverá perda de peso.
A segunda resposta previsível é que seu corpo aumenta a sinalização da fome aumentando a grelina (o hormônio da fome) e diminui os hormônios da saciedade (peptídeo YY, colecistocinina). Isso deixa você com mais fome do que antes e aumenta sua vontade de comer. Enquanto você está tentando comer menos conscientemente, seu corpo está tentando fazer você comer mais. Isso persiste dia após dia, semana após semana, ano após ano.
O resultado final – recuperar o peso. Isso, é claro, é óbvio para qualquer pessoa que já fez dieta. Isso não tem NADA a ver com falta de força de vontade ou qualquer tipo de falha moral. É simplesmente um fato hormonal da vida. Todos esses são efeitos físicos reais, mensuráveis e bem conhecidos da restrição calórica.
Então, aqui está o resultado final. Concentrar-se apenas na restrição calórica para perda de peso pode falhar por causa das duas respostas hormonais (diminuição do gasto de energia e aumento da fome). É por isso que essas dietas falharam sistematicamente, apesar de milhares de médicos e nutricionistas terem dado esse conselho terrível nos últimos 50 anos.
Este é o ciclo vicioso de comer de menos
Comece comendo menos.
Perca algum peso.
O metabolismo fica mais lento e a sua fome aumenta.
O peso começa a subir novamente.
Você redobra os seus esforços, comendo ainda menos.
Você perde um pouco mais de peso,
O metabolismo fica mais lento e a fome aumenta.
O peso começa a ser recuperado.
Repita esse ciclo até ficar insuportável.
Em algum ponto, simplesmente não podemos seguir mais essa dieta. Aumentamos um pouco nossas calorias porque nos sentimos muito cansados e famintos. À medida em que avançamos, o peso volta ao valor original. Amigos, família e profissionais da saúde agora culpam a vítima por pensar secretamente que é ‘nossa culpa’ por não conseguirmos perder peso. Eles acham que somos um fracasso, com pouca força de vontade. Mas a força de vontade não tem nada a ver com o fracasso das dietas com restrição calórica. Era tudo apenas fisiologia, ou seja, nossos hormônios.
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