A restrição calórica para perda de peso não funciona
O método de restrição de calorias para perda de peso parece uma estratégia razoável, mas quase sempre falha;
A restrição calórica geralmente diminui a taxa metabólica basal, o que reduz os esforços para emagrecimento;
A restrição calórica muitas vezes pode causar efeitos psicológicos prejudiciais, incluindo fome e obsessão por comida;
Quando ocorre um afrouxamento da dieta, essa taxa metabólica reduzida resulta em recuperação do peso – o efeito rebote.
Por Jason Fung, M.D., Co-fundador do The Fasting Method. Traduzido por Maíra Soliani, M.D/PhD.
Na visão convencional da obesidade, comer demais engorda e comer menos calorias gera perda de peso. No entanto, as coisas não são tão simples, pois virtualmente todos os estudos científicos de longo prazo até o momento mostram que a Restrição calórica como estratégia primária não funciona. Um dos principais motivos é que comer menos calorias quase sempre faz com que você queime menos calorias também.
Na década de 1950, o pesquisador Ancel Keys, que mais tarde desempenharia um papel crucial na formação das ortodoxias nutricionais atuais em torno da gordura dietética, estudou os efeitos da redução calórica no famoso estudo Minnesota Starvation Experiment. Com o avanço da Segunda Guerra Mundial, muitos milhões de pessoas estavam à beira da miséria e este experimento foi uma tentativa de compreender os efeitos da restrição calórica na fisiologia humana.
Ancel Keys estimou que os 36 participantes do estudo estavam comendo cerca de 3.200 calorias por dia no início do estudo. Eles receberam uma dieta de ‘semi-inanição’ de 1.560 calorias por dia com alimentos semelhantes aos disponíveis na Europa dilacerada pela guerra na época – batatas, nabos, pão e macarrão – todos alimentos muito ricos em carboidratos e relativamente pobres em gordura e proteínas, que eram difíceis de ser obtidos na Europa do pós-guerra. Esta dieta, embora chamada de dieta de “semi-inanição”, é na verdade bastante semelhante em macronutrientes à maioria das dietas com baixo teor de gordura e calorias para emagrecimento que prescreveríamos hoje em dia. Portanto, este não é exatamente um ‘estudo de jejum/fome’ como anunciado, mas sim um estudo de ‘restrição calórica’.
O que aconteceu com esses pacientes? Podemos dividir os efeitos em efeitos físicos e psicológicos.
Efeitos físicos da restrição calórica
Os principais sintomas observados após a mudança da dieta foram: frio, fome incessante, fraqueza, exaustão, tontura, perda de massa muscular e queda de cabelo. Os homens reclamaram que não conseguiam se aquecer, mesmo no meio do verão, com uma “abundância de roupas”. Eles também notaram uma incapacidade de concentração. Outros testes fisiológicos revelaram:
O volume do coração diminuiu em 20%;
Freqüência cardíaca desacelerou;
Temperatura corporal caiu;
Queda de pressão arterial;
A taxa metabólica de repouso caiu 40%.
Em outras palavras, o metabolismo dos participantes estava se desligando. Pense nisso do ponto de vista do corpo. Ele estava habituado a 3.200 calorias por dia e de repente começou a receber apenas 1.560 calorias vindas dos alimentos. Como o peso deles era estável anteriormente, sabemos que queimavam 3.200 calorias por dia. Com apenas 1.560 calorias entrando e 3.200 calorias saindo, o corpo deve implementar reduções generalizadas no gasto de energia para corrigir esse déficit. Então entenda como funciona:
O coração passa a receber menos energia – a frequência cardíaca diminui e o volume do coração diminui. A pressão arterial cai – os sujeitos se sentem fracos e exaustos;
A geração de calor corporal ( que requer um gasto importante de energia) é reduzida – o indivíduo passa a sentir mais frio;
Os músculos passam a receber menos energia – surge a exaustão física e a perda de massa muscular;
Cabelos e unhas recebem menos energia – ocorre a queda de cabelo e unhas quebradiças;
O cérebro recebe menos energia – baixa capacidade de concentração.
Essa resposta fisiológica é perfeitamente racional porque garante a sobrevivência do indivíduo durante períodos de estresse extremo. Sim, você pode se sentir péssimo, mas sobreviverá para contar a história. Seu corpo não é tão estúpido a ponto de continuar queimando uma energia que não possui.
Considere essa alternativa: O seu corpo está queimando 3.200 calorias por dia, mas obtém apenas 1.560. E tudo aparenta estar normal. Três meses depois, você morre porque a sua energia se esgotou. Legal não? É inconcebível que o corpo não reaja à redução calórica reduzindo o gasto calórico. O corpo é inteligente e não quer morrer agora. Por que então presumiríamos que a Mãe Natureza seja tão estúpida?
Considere a declaração “científica” muitas vezes repetida que se você reduzir 500 calorias por dia, perderá meio quilo em uma semana. Se você pesa 82 Kg, isso significa que em 82 semanas você pesará zero kilos? Está claro que em algum momento o corpo DEVERÁ, DEVERÁ reduzir o gasto calórico. Acontece que essa adaptação acontece quase imediatamente e persiste a longo prazo. O corpo humano respondeu à restrição calórica neste estudo reduzindo o gasto calórico em aproximadamente 40%.
Efeitos psicológicos da restrição calórica
Além dos efeitos físicos da restrição calórica, Keys observou uma série de efeitos psicológicos.Havia as seguintes evidências:
Pensamentos obsessivos sobre comida
Comer em episódios compulsivos (binge)
Depressão extrema
Sofrimento emocional severo
Irritabilidade
Perda de libido
O interesse em tudo que não fosse comida desapareceu
Retirada isolamento sociais
Homens adultos folheavam livros de receitas como adolescentes debruçados sobre uma revista Playboy. Ficavam fascinados com tudo o que se referia à comida, como utensílios de cozinha, que antes não lhes interessavam. O corpo dos participantes do estudo sinalizava desesperadamente para que aumentassem a ingestão de alimentos – resultando em fome, obsessão por comida e compulsão alimentar. Novamente, esta é uma resposta racional para garantir que você esteja fazendo o possível para obter mais alimentos. A negação deliberada em atender esse desejo torna-se cada vez mais difícil com o tempo.
Considere a última vez que você tentou fazer dieta reduzindo calorias e o tamanho da porção. Isto soa familiar? Eu acho que sim! Quase todas as pessoas que fizeram dietas com restrição calórica e com baixo teor de gordura experienciaram todos esses fenômenos.
Efeitos tardios da restrição calórica
Durante a fase de restrição calórica, as pessoas perderam peso, o que muitas vezes é o que as pessoas que fazem dieta desejam. Mas o que aconteceu após o período de dieta? Podemos obter algumas pistas do estudo.
Durante as 24 semanas de restrição calórica (0 – S24), tanto o peso corporal quanto a gordura corporal caíram. Ótimo. Conforme os indivíduos voltaram à dieta habitual, eles recuperaram rapidamente o peso perdido. Cerca de 12 semanas após, o peso voltou ao valor inicial. No entanto, não parou por aí.
O peso corporal continuou a aumentar até estar maior do que era antes do início do experimento. E olhe só para a gordura corporal! Ele permanece bem acima da linha de base. O segredinho sujo da maioria dos estudos dietéticos é que, à medida que o peso é perdido, tanto a massa gorda quanto a massa magra diminuem. Mas quando o peso é recuperado, a maior parte é gordura.
Soa familiar? Eu acho que sim!
Pense nisso em termos dietéticos. Suponha que você coma normalmente 2.000 calorias / dia e o seu peso esteja estável, então você está queimando 2.000 calorias / dia. Você inicia uma dieta com restrição calórica (1.560 calorias / dia), rica em carboidratos e baixa em gorduras – exatamente como seu médico ou nutricionista talvez te orientem para emagrecer. Você se sente mal, cansado, com frio, com fome, irritado e deprimido. Não é apenas porque você está fazendo dieta, existem razões reais e fisiológicas pelas quais você se sente tão mal. A taxa metabólica cai, os hormônios deixam você com fome, a temperatura corporal cai e há uma infinidade de efeitos psicológicos.
À medida que você sofre esses inúmeros efeitos físicos e psicológicos de sua dieta, fica cada vez mais difícil mantê-la. Seu peso inicialmente diminuiu, mas agora a perda de peso está começando a estagnar. Finalmente, cansado de se sentir tão mal, você decide relaxar um pouco sua dieta. Você come cerca de 1.800 calorias, o que é mais do que 1.560 calorias, mas menos do que as 2.000 calorias com as quais você começou. Como sua dieta reduziu seu gasto calórico, vamos estimar que caia para cerca de 1.500 calorias / dia. Portanto, mesmo com 1.800 calorias por dia, você recuperará o peso perdido, embora esteja comendo menos do que quando começou.
Dito de outra forma – reduzir as calorias que entram reduz as calorias queimadas. A redução da ingestão calórica leva inevitavelmente à redução do gasto calórico. Comer menos calorias por um período prolongado deixa você cansado e com fome. E o pior de tudo … você recupera todo o peso que perdeu. Parece familiar para alguém? Parece familiar para todos. No fundo do nosso coração, já sabíamos disso. Decidimos esquecer esse fato inconveniente porque nossos médicos, nutricionistas, nosso governo, nossos cientistas, nossos políticos e nossa mídia têm gritado conosco por décadas: é tudo sobre ‘Calorias ingeridas vs. Calorias queimadas’. Não, em vez disso, o que é importante é entender COMO nosso corpo decide quanta gordura corporal carregar. O segredo está nos nossos hormônios.
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