• Dra. Maíra Soliani

O exercício é um método ineficiente de perda de peso



  • A maioria das pessoas hoje é tão ativa quanto no passado.

  • A maioria das pessoas compensa exercícios intensos sendo menos ativas no resto do dia.

  • Aumentar os exercícios tem pouco efeito na perda de peso.


Por Jason Fung, M.D., Co-fundador do The Fasting Method. Traduzido por Maíra Soliani, M.D/PhD.




Dieta e exercício, estratégias comuns para reduzir calorias para a perda de peso, são geralmente tratados como igualmente importantes. Muitas pessoas também acreditam que a falta de movimento diário desempenha um grande papel na atual epidemia de obesidade e que as sociedades primitivas se moviam mais e, portanto, tinham menos problemas de obesidade. Isto é às vezes chamado a hipótese de “Carros”. As gerações anteriores costumavam andar por toda parte e agora nós dirigimos. Eles queimavam muitas calorias e evitavam a obesidade generalizada com todo esse exercício que desapareceu.


Como qualquer bom engano, esta teoria parece bastante razoável no início , mas simplesmente não é verdade. O pesquisador Herman Pontzer encontrou uma dessas sociedades modernas de caçadores coletores – os Hadza, da Tanzânia. Durante muitos dias eles viajam por 20 a 30 Km para coletar alimentos. Com toda essa caminhada, você pode pensar que eles queimam muito mais calorias do que um funcionário de escritório moderno. Errado. No New York Times “ Desmascarando o treino Caçador-Coletor”, eles revelaram resultados surpreendentes.


"Descobrimos que, apesar de toda essa atividade física, o número de calorias que os Hadza queimavam por dia era indistinguível daquele de adultos típicos da Europa e dos Estados Unidos. Executamos uma série de testes estatísticos, considerando a massa corporal, massa magra, idade, sexo e massa gorda, e ainda não encontramos nenhuma diferença no gasto diário de energia entre os Hadza e seus colegas ocidentais"

O que foi isso de novo? Não há diferença nas calorias diárias queimadas entre os caçadores coletores Hadza que caminham o dia todo e meu próprio traseiro preguiçoso que vive grudado no banco do carro? Sim. Yes. Oui . Ja. Como pode ser? A razão pela qual a atividade diária geral permanece relativamente constante é chamada de compensação . Os Hadza , que caminham o dia todo, diminuem a atividade física quando não é necessário. Os norte-americanos que ficam sentados o dia todo, por outro lado, provavelmente aumentam sua atividade quando podem .


Pense nisso desta maneira. Se você tem caminhado o dia todo recolhendo raízes e insetos para comer, a última coisa que quer fazer no seu tempo livre é correr 10 km. Por outro lado, se você esteve sentado em uma reunião o dia todo, correr 10 km depois do trabalho parece muito bom.



Exercício ou falta de?


Que tal essa ideia de que somos muito mais preguiçosos do que antes e é por isso que engordamos? Bem, podemos comparar os humanos modernos, não apenas com a geração anterior, mas também com outros mamíferos selvagens – leões, tigres e ursos. Vejamos este artigo intitulado “O gasto de energia com a atividade física não diminuiu desde a década de 1980 e corresponde ao gasto de energia dos mamíferos selvagens”




Gastos de energia ao longo do tempo


O gasto de energia da atividade física foi medido usando água duplamente marcada para o período de meados dos anos 1980 a meados dos anos 2000 (ver gráfico acima). Ao contrário da hipótese ‘Carros’, a atividade física NÃO diminuiu desde os anos 1980, mas na verdade aumentou. Isso significa que as pessoas, em geral, estavam mais ativas do que antes. Mas os autores foram ainda mais longe , calcularam o gasto energético previsto para mamíferos selvagens que é predominantemente baseado na massa corporal e na temperatura ambiente.


Comparados aos mamíferos selvagens, os humanos em 2020 não são menos fisicamente ativos do que seus primos mamíferos selvagens, como os vigorosos puma, a raposa e o caribu. Aqui estão as conclusões do pesquisador.


"Como o gasto com atividade física não diminuiu no mesmo período em que as taxas de obesidade aumentaram dramaticamente, e o gasto diário de energia do homem moderno está alinhado com o gasto de energia em mamíferos selvagens, é improvável que a diminuição do gasto tenha provocado a epidemia de obesidade"



Compensação


O exercício não é tão eficaz para a perda de peso quanto pensamos por causa dos mecanismos compensatórios. Temos a tendência de compensar a atividade vigorosa ( por exemplo, exercícios) reduzindo a atividade no tempo “livre” para que a atividade geral permaneça inalterada. No presente estudo “atividade física, obesidade total e regional: considerações de dose-resposta.” Não houve efeito do exercício na perda de peso na maioria dos estudos de longo prazo.



Existe uma variabilidade significativa nos estudos. Alguns mostraram grandes benefícios e outros nenhum. Quando você os considera todos juntos, não há indicação de que o aumento dos exercícios aumente a perda de peso , assim como não há indicação de que a restrição calórica aumente a perda de peso. Aqui está o resultado final. Não há associação mensurável entre obesidade e atividade física. Não estou dizendo que o exercício não é bom para você. Simplesmente não funciona bem para perda de peso.


Nós apenas acreditamos que o exercício é eficaz para a perda de peso porque foi colocado em nossa cabeça desde a escola primária. O gasto energético basal é estimado em cerca de 26-30 calorias por libra. No estado acamado (deitado na cama o dia todo), as necessidades calóricas são estimadas em 1,2 vezes o gasto energético basal. Portanto, para uma pessoa de 70Kg , as necessidades calóricas diárias estimadas são de 2.200 a 2.500 calorias por dia.


Se começarmos a fazer exercícios caminhando em um ritmo moderado (3Km / hora) por 45 minutos todos os dias, isso queimará cerca de 104 calorias. Ou seja, isso não vai consumir nem 4% do gasto energético basal . E isso presumindo que você faça isso todos os dias.

O fato imutável permanece que a vasta, vasta, vasta maioria (96%) da ingestão calórica é usada para aquecer o corpo e outras tarefas metabólicas (manter o coração batendo, respirando, digestão, função cerebral, fígado e rins, etc).


O exercício é bom para você. Os exercícios regulares trazem muitos benefícios – melhor tônus ​​muscular, aumento da sensibilidade dos músculos à insulina, aumento da força e aumento da densidade óssea. Portanto, não estou sugerindo que você não deva se exercitar. VOCÊ DEVE PRATICAR EXERCÍCIOS REGULARES. Só não espere perder peso.

Ao final, o bem descrito fenômeno da compensação pode se resumir em uma foto:



Isso é – sim, faremos o exercício, mas usaremos a escada rolante para as aulas de SPINNING que pagamos.


Precisamos focar nossa atenção nos 95% da equação. Isso significa que, enquanto o exercício é importante para a saúde global, quando falamos em perda de peso e diabetes, precisamos nos concentrar na parte da alimentação.



Para conferir esta matéria no Blog do The Fast Method acesse:

https://thefastingmethod.com/exercise_is_an_inefficient_method_of_weight_loss_portuguese/