Entenda seus hormônios para conseguir emagrecer!
A contagem de calorias para a perda de peso pressupõe que podemos controlar de forma fácil e consciente tanto as ‘Calorias Ingeridas' (por meio de escolhas alimentares) quanto às ‘Calorias gastas’ (através de exercícios)
No entanto, tanto ‘Calorias Ingeridas´’ quanto ‘Calorias gastas’ são inconscientemente reguladas, principalmente por sinalização de fome / saciedade e a taxa metabólica basal
Você pode decidir não comer, mas não consegue escolher não ter fome
Você pode decidir se exercitar, mas não pode consegue controlar sua taxa metabólica basal
Por Jason Fung, M.D., Co-fundador do The Fasting Method. Traduzido por Maíra Soliani, M.D/PhD.
Equação do Balanço Energético
Pela lógica, se utilizarmos a contagem de calorias e reduzirmos as ‘Calorias Ingeridas´ alcançaremos uma perda de peso, de acordo com a famosa equação do balanço energético:
Gordura corporal ganha = ‘Calorias Ingeridas' menos ‘Calorias gastas’
Isso até é verdade, mas não da forma que a maioria acha que isso significa. Grande parte das pessoas acha que essa equação GARANTE que ingerir menos calorias resultará automaticamente na perda de gordura corporal. Claro, não é divertido, mas tudo o que precisamos é de força de vontade para funcionar. Portanto, se você não está perdendo peso, não é um problema “científico”, é um problema de “você não ter força de vontade”. Essa é a abordagem que chamo de “Redução de calorias como principal”. E essa abordagem é completamente errada, porque o quanto nós comemos depende mais de nossos hormônios, do que do nosso controle consciente ou força de vontade.
Controle inconsciente de 'Calorias Ingeridas'
Algumas funções do corpo estão sob controle consciente total, como por exemplo, quando você move o braço para balançar um taco de golfe. Se você não tomar uma decisão consciente, seu braço não se moverá sozinho. Outras funções do corpo estão sob controle inconsciente, como a frequência cardíaca. Você não pode “decidir” aumentar ou diminuir sua frequência cardíaca. Você não pode decidir aumentar a temperatura do seu corpo. Você não pode decidir fazer mais xixi. Quando uma função do corpo é de importância crítica, ela é colocada sob controle inconsciente, porque nossa mente consciente não pode ficar encarregada de cumprir a tarefa. Imagine passar cada minuto do dia pensando: tudo bem, respire, agora o coração deve bater, agora aumente a temperatura do corpo, agora respire novamente, agora respire novamente, agora rim, faça urina, agora respire novamente. Ah dispara, esqueci o batimento cardíaco e agora estou morto. A gordura corporal também é essencial para a sua sobrevivência. Na natureza, muita gordura corporal significa que você será comido por animais selvagens. Pouca gordura corporal significa que você não sobreviverá ao próximo inverno. Então, as ‘Calorias Ingeridas’ são controladas consciente ou inconscientemente?
Na contagem de calorias, estamos tentando reduzir deliberadamente o número total de calorias que ingerimos. Como o alimento não entra na sua boca sozinho, presumimos que o que e quanto comemos seja uma decisão consciente. Mas isso não é verdade.
Na realidade, a quantidade de comida que ingerimos é amplamente determinada pela fome que sentimos. Se você estiver com mais fome, naturalmente comerá mais. Como não temos um contador automático de calorias, não sabemos exatamente quantas calorias estamos ingerindo. Se você estiver se sentindo muito cheio, parará de comer.
Existem inúmeros sistemas hormonais complexos e interconectados que informam nosso corpo quando estamos com fome e quando não estamos. Leptina, grelina, colecistoquinina, peptídeo YY são alguns exemplos de hormônios que regulam a fome e a saciedade. Claramente, não é apenas uma “decisão” do cérebro de comer ou não, mas um equilíbrio hormonal intrincado, se estamos com fome ou não. Se estamos com fome, comemos. Caso contrário, nós não comemos.
Nosso corpo usa esses sinais hormonais para equilibrar nossa ingestão e produção de energia em um grau notável, mesmo durante a atual epidemia de obesidade. Vamos supor que uma pessoa coma 2000 calorias por dia e ganhe 900g de gordura corporal em 1 ano, um número bastante comum. Ao longo de 1 ano, o número total de calorias ingeridas é de 2000 calorias vezes 365 dias = 730.000 calorias. Novecentos gramas de gordura corporal extra contém cerca de 7000 calorias. Estar 7.000 calorias acima do total de 730.000 calorias ingeridas em um ano é apenas uma taxa de erro de 0,00958.
Em outras palavras, combinamos nossas “Calorias Ingeridas” e “Calorias Gastas” com uma precisão superior a 99%. De maneira automática. Você acha que isso ocorre porque cada uma das 7 bilhões de pessoas na Terra conta cada pedaço de comida que ingerimos, tabula quantas calorias ingerimos e calcula quanto exercício fez no dia antes de decidir se deve ou não repetir o prato de feijão de corda? Dificilmente. O quanto comemos é controlado inconscientemente. Somos projetados para comer até que nosso metabolismo nos diga para parar (não para cumprir uma meta arbitrária de calorias!). É importante entender a sinalização de fome e saciedade e o controle hormonal por trás. Em vez disso, o modelo de “Redução de calorias como principal” (CRaP) ignora isso e assume que todas as refeições estão sob controle voluntário. A contagem de calorias para Emagrecer ignora completamente a fisiologia humana e, pior, é terrivelmente malsucedida para perda de peso.
Se comer fosse uma decisão puramente consciente, os povos tribais primitivos deveriam ter visto numerosos exemplos de tanto pessoas super-obesas quanto super-magras, porque nem faziam idéia do que era uma caloria (imagine isso!). De fato, praticamente não havia obesidade entre os povos primitivos, mesmo diante de abundância de alimentos. Porque eles paravam de comer quando sentiam-se satisfeitos. Para manter um peso saudável não é necessário saber sobre a ingestão calórica ou o quantas calorias tem os alimentos. Até recentemente, falávamos de alimentos que nos tornavam gordos ou magros, não de calorias.
Certamente, podemos optar por comer ou não comer. Mas não podemos optar por ter fome ou não. Você pode praticar cuidadosamente a contagem de calorias e comer apenas uma certa quantidade permitida. Mas você ainda pode ficar com fome. Se você estiver sempre com fome, acabará comendo, porque a fome é uma das nossas necessidades humanas mais fundamentais.
Controle inconsciente de 'calorias gastas'
E a parte “Calorias gastas” da “Equação do balanço de energia”? O número de calorias que gastamos depende de dois fatores principais. De longe, o fator mais importante, de longe, é a nossa taxa metabólica basal (TMB), que é a energia necessária para o funcionamento diário regular de nossos órgãos. Essa energia é necessária para o fígado, rim, cérebro, geração de calor no corpo etc. Isso não está sob controle consciente de maneira significativa.
O outro fator importante de quanta energia nosso corpo exige em um dia é a quantidade de exercício ou movimento que fazemos. Essa é a energia necessária para nossos músculos esqueléticos, que está totalmente sob o nosso controle consciente. O Gasto total de energia é a soma da TMB com o exercício, com alguns componentes menores, como o efeito térmico dos alimentos e outros. Controlamos quanto exercício fazemos e achamos que todo o resto seja estável. Isso pressupõe que o exercício consome uma grande parte de nossas necessidades diárias de energia. Então, qual a importância do exercício em comparação com a TMB?
Para uma pessoa acamada (que não faz exercício, nem mesmo em pé), podemos usar calculadoras de taxa metabólica padrão para inserir idade, sexo, altura e peso para obter uma estimativa da TMB. Para um homem genérico de 40 anos e pouco acima do peso, com 180 cm e 85 kg, a TMB estimada é de 1618 calorias por dia. Usando a Fórmula Harris-Benedict para uma pessoa que não faz exercício, multiplicamos por 1,2, prevendo que precisamos de 1941 calorias por dia, ou perto de 2000.
Isso sem contar os exercícios. E se então adicionarmos uma caminhada moderada diária de 30 minutos, (que é mais do que recomendado pela American Heart Association?) Se você já olhou para o contador de calorias em uma esteira, pode ter notado que ele aumenta em um ritmo muito devagar. Uma caminhada rápida de 30 minutos queima entre 100 e 300 calorias. Em outras palavras – nem 10% da nossa taxa basal. Ou seja, a parte de ‘Calorias Gastas’ que está sob o nosso controle consciente ( o exercício), desempenha um papel minúsculo. A esmagadora maioria do que determina nossas ‘Calorias Gastas’ é inconscientemente controlada por nossa TMB.
Quando falamos alegremente sobre “Dieta e exercício”, há uma suposição de que dieta e exercício são parceiros 50/ 50 no controle do peso. A dieta é a parte esmagadora da equação na determinação da perda ou ganho de peso, porque é o principal fator para ‘Calorias Ingeridas’ e ‘Calorias Gastas’ (via TMB). O exercício, a única parte sob o nosso controle, desempenha um papel quase invisível na manutenção do peso. Quase todos os determinantes da perda de peso são controlados pelo nosso hormônios, inconscientemente. Tentar superar esse sistema automático com esforços ocasionais em comer menos e se movimentar mais a partir de contagem de calorias está quase fadado ao fracasso.
Para conferir esta matéria no Blog do The Fast Method acesse: