Os hormônios são a chave para a perda de peso, não a contagem de calorias
Embora a teoria da perda de peso através do deficit calórico das calorias Ingeridas/ calorias consumidas pareça correta, ela é falha por uma série de suposições embutidas que estão incorretas
Os estoques de gordura corporal, fator esse determinante para a nossa sobrevivência, são rigidamente regulados pelos nossos hormônios
A estratégia do “Coma menos, exercite-se mais” para a perda de peso falha em abordar os determinantes hormonais subjacentes ao armazenamento de gordura corporal e, em última análise, falha tanto na perda de peso a longo prazo quanto na melhoria da saúde.
Por Jason Fung, M.D., Co-fundador do The Fasting Method. Traduzido por Maíra Soliani, M.D/PhD.
Aqui estão algumas suposições-chave, (porém falsas), da conhecida estratégia de perda de peso “Coma menos, exercite-se mais”.
As Calorias Ingeridas e as Calorias consumidas são independentes.
O Controle das calorias Ingeridas é consciente.
O Controle das calorias Consumidas é consciente.
Mas o que regula a quantidade de gordura corporal que carregamos? Será que as calorias em excesso das nossas necessidades metabólicas são simplesmente despejadas em depósitos de gordura como maçanetas em um saco, sem qualquer tipo de regulação? Dificilmente. Nada na fisiologia humana funciona assim. Nada.
Os depósitos de gordura são regulados hormonalmente
A Equação do Balanço Energético é geralmente indicada como:
Gordura corporal = calorias ingeridas – calorias consumidas
Essa conta realmente é verdadeira, mas quase sempre é mal interpretada, como significando que, se simplesmente comermos menos calorias, perderemos gordura corporal. Ou seja, a estratégia “coma menos, e exercite-se mais” para a perda de peso é FALHA. Eu também chamo essa estratégia de ‘Redução Calórica como Estratégia Primária’. Mas existem três variáveis aqui:
Gordura Corporal
'Calorias Ingeridas'
'Calorias Consumidas'
Se você mudar uma variável, ‘Calorias Ingeridas´, então ou a gordura corporal ou ‘calorias Consumidas’ podem mudar para manter essa equação estável. Muitos nos induzem a presumir que ‘Calorias consumidas’ seja uma variável independente e que ela permaneça constante, o que simplesmente não é verdade. Além disso, também presume-se que a gordura corporal seja apenas um simples reservatório para o excesso de calorias, sem qualquer regulação. Um aterro para o excesso de calorias…
Todos os sistemas do corpo humano são finamente regulados para que nós, como animais altamente complexos, com muitos sistemas de órgãos interdependentes, possamos sobreviver. Isso se aplica a todas as partes da fisiologia humana. Por exemplo, a altura é rigidamente regulada pelo hormônio do crescimento. Os açúcares no sangue são fortemente regulados pela insulina e pelo glucagon, entre outros. As diferenciação sexual é rigidamente regulada pela testosterona e pelo estrogênio. A renovação óssea é rigidamente regulada pelo hormônio da paratireóide. E assim por diante. Qualquer função corporal que você possa imaginar está sob algum sistema regulatório – geralmente hormonal (endócrino, parácrino, autócrino, etc.).
No entanto, seria a gordura corporal uma exceção fisiológica única a essa regra? Será que o crescimento das células de gordura é aleatório e desregulado? Será que o simples ato de comer, sem nenhuma interferência de outros hormônios, resultará em armazenamento de gordura? Será que as calorias extras são despejadas na gordura da mesma forma que alguém despejaria algumas sobras de batatas em um saco. Será que esses sacos são então guardados sem vigilância à medida que se acumulam, chegando ao ponto de apodrecer? Isso me parece difícil de acreditar. Se esse acúmulo não fosse regulado, então por que não havia epidemia de obesidade no passado, mesmo quando a comida era abundante?
Na verdade – já sabemos de fato que isso é equivocado. Estamos descobrindo novos caminhos hormonais na regulação do acúmulo de gordura o tempo todo. O hormônio insulina é um dos reguladores hormonais da gordura corporal mais importantes e mais conhecidos. A leptina e a adiponectina são outras vias importantes. A lipase hormônio sensível pode ser importante. O cortisol pode desempenhar um papel, bem como a lipoproteína lipase (LPL) e a triglicerídeo lipase do tecido adiposo (ATGL). Se a ‘gordura corporal’ é rigidamente controlada, então pode muito bem ocorrer que a redução das ‘calorias Ingeridas’ reduza também as 'calorias consumidas’ ao invés de ocorrer a redução da ‘gordura corporal’. Mas então o que será que acontece de fato?
O que acontece quando você restringe as calorias?
A estratégia de redução calórica como primária pressupõe que haja uma relação causal entre comer demais e obesidade. Ou seja, comer muitas calorias CAUSA obesidade e, portanto, a solução é comer MENOS CALORIAS. Isso é para distinguir de outras formas de se comer menos, como comer menos açúcar, comer menos fast food, comer menos alimentos processados etc. Além disso, essa teoria pressupõe que comer demais seja a principal causa da obesidade, de modo que se você perguntar ‘Por que alguém comendo muitas calorias? ‘, a resposta seria’ Por uma escolha pessoal ‘. Do ponto de vista científico, isso gera uma hipótese que pode ser testada cientificamente, ajustando quantas calorias são ingeridas. O que acontece quando você restringe as calorias?
A abordagem “científica” padrão presume que comer menos calorias não afete as “Calorias consumidas” ou a taxa metabólica basal e, portanto, a gordura corporal é que será eliminada. Todos nós já ouvimos esse tipo de conselho. Coma 500 calorias a menos por dia e perca meio quilo de gordura corporal por semana. Isso pressupõe que a Taxa Metabólica Basal (TMB) não mude.
Vejamos o padrão ouro de evidência científica, o ensaio clínico randomizado. Pegamos algumas pessoas, damos-lhes muito pouco para comer e as vemos perder peso e viverem felizes para sempre. Tcharãm. Então caso encerrado. Chame o comitê do prêmio Nobel. Mas para a nossa sorte, esses estudos já foram feitos.
O primeiro grande estudo sobre isso, o maior e mais caro estudo Women’s Health Initiative Study, foi publicado em 2006. Cerca de 50.000 mulheres foram randomizadas para comer sua dieta habitual em comparação com uma dieta baixa em gordura com restrição calórica, de acordo com diretrizes endossadas e aceitas por praticamente toda a comunidade médica. As mulheres no grupo de intervenção comeram menos calorias (superior a 300 calorias a menos por dia) e se exercitaram mais. Neste grupo esperava-se perder mais de 13Kg por ano, em teoria. Na realidade? Após 7,5 anos, elas pesaram cerca de 400gramas a menos. Após 7,5 anos de “Coma menos, Exercite-se Mais!” o que é ainda pior é que, apesar de estarem só um pouco mais leves, as mulheres que seguiram essa estratégia ainda apresentaram um tamanho de cintura maior, o que sugere que carregavam mais da gordura perigosa que se acumula ao redor do abdomen.
Esses resultados desanimadores foram confirmados em praticamente todos os estudos realizados. Em 2012, o Programa de Prevenção de Diabetes também selecionou pessoas aleatoriamente para uma dieta baixa em gorduras e em calorias. A estratégia “Coma menos, Exercite-se Mais!” funcionou? Dificilmente. Após um acompanhamento por 10 anos, não houve quase nenhuma diferença de peso entre o grupo que fez sua dieta convencional e o grupo que deliberadamente restringiu suas calorias.
Em 2013, houve um esforço ainda mais ambicioso, com o estudo controlado randomizado LOOK AHEAD. Aceitando os benefícios até então não-comprovados da dieta de baixa caloria, esse estudo testou se uma dieta intensiva de baixa caloria seria capaz de reduzir ataques cardíacos e derrames. Os participantes comiam suas refeições habituais ou reduziram para 1.200 a 1.800 calorias por dia, associados a fazerem mais exercícios físicos.
Em comparação com a dieta habitual, os que fizeram a dieta conseguiam manter uma perda de peso de cerca de 3 kg após 10 anos nessa dieta. Isso parece muito bom, mas não é bem verdade. De acordo com o protocolo de tratamento, se os pacientes não perdessem peso suficiente no braço de intervenção, a dieta era restrita a somente 1000 calorias por dia. Caso isso ainda não funcionasse, eles poderiam receber medicamentos para perder peso para manter a perda de peso. Não é uma comparação muito justa com apenas o grupo da refeição habitual…
Mas a grande questão do estudo não era simplesmente mostrar que o uso de medicamentos para emagrecer pode produzir perda de peso. Isso teria sido inútil. O objetivo era mostrar que essa perda de peso com dieta hipocalórica poderia reduzir a ocorrência de ataques cardíacos e derrames (o desfecho primário). Isso acabou sendo um fracasso total.
Na verdade, o estudo foi abandonado após 9,6 anos de acompanhamento por conta da futilidade médica. Ou seja, não havia praticamente nenhuma chance de que essa intervenção fosse bem-sucedida, e não havia por que perder mais tempo e dinheiro com aquele estudo.
Então, aqui está o que a evidência científica diz sobre a estratégia de perda de peso comendo menos, e se exercitando mais.
Dietas de baixa caloria combinadas com mais exercícios NÃO resultam em perda de peso a longo prazo
Se você combinar com medicamentos para emagrecer, pode obter leve perda de peso (cerca de 3% do peso corporal). No entanto, isso não o torna mais saudável de forma mensurável.
Portanto não há exatamente um embasamanto robusto ao “Coma menos, Exercite-se Mais!”, o conselho dietético dado a bilhões de pessoas em todo o mundo nos últimos 50 anos. Não é à toa que temos uma epidemia de obesidade e diabetes tipo 2. Pelo menos nós descobrimos que o segredo da perda de peso não está na contagem de calorias, mas sim nos nossos hormônios.
Para conferir esta matéria no Blog do The Fast Method acesse: